Recomendaciones para una alimentación saludable.

Este 16 de Octubre se conmemora el día de la alimentación y el objetivo es concientizar a la población, ya que de una buena alimentación depende en gran medida que el ser humano lleve una vida saludable y prevenir riesgos futuros, como dijo Hipócrates:
 

"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento".

 

Te damos algunas recomendaciones para llevar una alimentación saludable:

1. Completa: Tu alimentación debe contener todos los nutrimentos que se requieren, incluye los tres  grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal, en cada tiempo de comida.
2. Variada: dale variedad de alimentos, colores, texturas y sabores, esto hará que aproveches todos los nutrimentos que te proporcionan los distintos alimentos, además que hará tu dieta más atractiva
3. Suficiente: en cantidad y calidad, debe cubrir tus necesidades calóricas, con la finalidad de lograr el crecimiento y mantenimiento adecuado.
4. Equilibrada: para tener una mejor digestión y metabolismo, debe existir una proporción entre cada nutrimento, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas deben guardar una proporción.
5. Adecuada: una dieta debe estar basada en tu edad, genero, actividad física que realices, tomando en cuenta intolerancias a alimentos, estado fisiológico, en caso necesario, se debe adecuar al estado patológico, por ejemplo, si hay diabetes o hipertensión arterial; puedes buscar la orientación de un especialista.
6. Inocua: una buena alimentación no debe implicar riesgos a la salud, debe estar libre de agentes patógenos causados por el mal manejo de los alimentos, por eso te recomendamos preparar tus alimentos de manera inocua.

¿Debes hacer una dieta?

Puede que el hacer dietas no sea lo más sensato. Muchos adolescentes intentan bajar de peso comiendo muy poco, no comiendo, saltándose comidas y eliminando grupos de alimentos completamente, como los carbohidratos o “carbs”. Estos métodos pueden dejar de lado alimentos importantes que necesita tu cuerpo. De hecho, las dietas no saludables pueden hacer que subas más de peso, porque con frecuencia llevan a un ciclo en el que comes muy poco y después comes demasiado porque tienes hambre.

Otras tácticas para bajar de peso como el fumar, el hacerse vomitar o el uso de pastillas para adelgazar o laxantes (medicamentos que ayudan a las personas a defecar) también pueden llevar a problemas de salud.

¿Sabías que el estado de animo influye en tu alimentación?

El estado de ánimo tiene una estrecha relación con lo que comemos, por lo que la alimentación puede llegar a influir en nuestro humor; esto se debe en gran parte a que nuestro sistema nervioso necesita energía dada por los alimentos de manera continua para po­der funcionar.

 

Evita que tus hábitos alimenticios influyan de manera negativa en tu vida, ¡Te compartimos estos 5 consejos!

1.  Evita saltar comidas o hacer ayunos prolongados. Pasar varias horas sin comer provoca bajas de glucosa en la sangre, por esto cuando tenemos un ayuno prolongado el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados, esto causa decaimiento, mareos, malhumor o falta de concentración. Organiza bien las cuatro comidas diarias, realizar colaciones con cereales integrales o frutas o lácteos.

2. Evita comer en exceso. Si comes abundante tu orga­nismo se esforzará más para digerir los alimentos, lo que puede causar indigestión, acidez, malestar, somnolencia, desgano, dolor de cabeza, etc. Aprovecha los alimentos en función de las tareas y actividades que realizas, elige alimentos de fácil digestión y en cantidades adecuadas.

3.  Trata de no comer estresado. Al comer estresado masticas mal, digieres mal y haces una selección no saludable, esto te puede causar acidez, distensión abdomi­nal, pesadez, mala absorción de nutrientes, mayor estrés físico y mental. Relajarte antes de co­menzar a comer: realizar unas 5 a 10 respiracio­nes largas y profundas. Ya en la mesa, agradece los alimentos, disfrútalos y mastícalos lenta­mente.

4. No omitas un grupo de alimentos. El cerebro necesita nutrientes que estabilizan nuestro estado de ánimo, omitir un grupo de alimentos por dietas desequilibradas aumenta el riesgo de carecer de nutrientes indispensables para el organismo lo que puede causar anemia y des­gano, bajas defensas inmunológicas, hipertensión o problemas cardiovasculares.

Incluye todos los grupos de alimen­tos. En los casos de dietas vegetarianas o para bajar de peso, deben tener seguimiento profesional.

5. No Realices dietas muy estrictas bajas en calorías y sin supervisión de un especialista. Hay personas que viven haciendo dietas restrictivas, estas personas no solo incrementan el riesgo de de­sarrollar obesidad en el futuro sino que someten su organismo a continuas alteraciones metabólicas estresantes, que causan malhumor, frustración, nerviosismo, irrita­bilidad, cansancio, depresión, etc.

Visita a un nutriólogo que te brinde un plan de alimentación bien balanceado y que te oriente a llevar un estilo de vida más saludable.

Sigue estas recomendaciones que te ayudarán a mantener un estado de salud emocional adecuado.

¿Estás a dieta? 10 errores que no debes cometer.

1. Hacer dietas bajadas de internet o de otra persona: cada metabolismo es diferente y tiene necesidades especiales, consulta a un nutriólogo, él te diseñará un plan adecuado a tu metabolismo y estilo de vida.

2.  Pensar a corto plazo: no pienses en adelgazar para una ocasión o vacaciones, hazlo para sentirte bien y estar saludable el resto de tu vida. Piensa a largo plazo en ¿Cómo te gustaría verte en los próximos años?

3. Saltar comidas: cuando te saltas una comida, tu cuerpo entra en “alerta” y al volver a comer tu metabolismo asume que habrá escases de nuevo, entonces tu cuerpo comenzará a almacenar todo, haciendo lenta la pérdida de peso. Lo mejor es comer mínimo 4 veces, para activar tu metabolismo.

4. Comer a prisa: evita hacerlo mientras ves televisión, estás trabajando o hablas por teléfono, esto dificulta controlar cuánto comes y cuándo estas realmente saciado, respeta los tiempos de comida, ingerir los alimentos de manera pausada, en porciones pequeñas y mastica correctamente.

5. Eliminar alimentos completamente: no omitas por completo alimentos como harinas, grasas y azúcares, privarte de ciertas comidas de manera drástica suele causar frustración y te hará abandonar tu meta, el cuerpo necesita de todo en porciones adecuadas, asesórate con un nutriólogo.

6. Abusar de los alimentos light: si bien estos alimentos proporcionan menos azúcar, grasas y calorías, no son libres de ellos. Inclúyelos moderadamente y sé consiente de su verdadera función de solo ayudar a ahorrar calorías, pero no son libres de ellas.

7. No realizar actividad física: camina 20 minutos mínimos 4 veces a la semana para comenzar, te ayudará a eliminar la grasa, fortalecer los músculos, activar el metabolismo y ayudarte a alcanzar tu objetivo.

8. No tomar agua: evitar reemplazarla por opciones saborizadas, te recomendamos ingerir mínimo 2 litros de agua por día. La hidratación del cuerpo es un asunto que debe ser tomado muy en serio.

9. No rompas la dieta el fin de semana: no permitas que tu esfuerzo de la semana se esfume, planifica qué comerás y beberás, si es posible, come algo en casa antes de salir, las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías, es decir que no aportan ningún valor nutricional, limítalas a sólo una o dos copas.

10. Rendirse y abandonar: los cambios de hábitos resultan difíciles las primeras semanas, puede ser lenta la pérdida de peso, incluso puedes registrar un ligero aumento. No te desesperes mantente firme durante este período de adaptación; recuerda pensar en esto como un estilo de vida diferente para los siguientes años.

Lleva una dieta saludable, completa y variada, incluye todos los grupos de alimentos, cuida las porciones y varía texturas, sabores y colores.

¿Conoces las Dietas de Moda?

Aquí te las mostramos:

Antes de platicarte sobre las dietas de moda, nos gustaría aclarar bien el concepto. Una “dieta de moda” es cualquier plan de alimentación para bajar de peso en poco tiempo, o que promete resultados dramáticos.

Algunos ejemplos de dietas de moda son:

• Muy altas en proteínas: las cuales resultan contraproducentes ya que la mayoría de los productos altos en proteínas contienen grasa saturada y colesterol, lo cual puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además cuando se consume un exceso de proteína mayor a la que el cuerpo necesita, el organismo quema los aminoácidos excedentes liberando sustancias altamente tóxicas, provocando destrucción de los tejidos; e incluso pueden ocasionar mayor pérdida de calcio, y por lo tanto incrementar el riesgo de desarrollar padecimientos como la osteoporosis.
• Muy bajas en hidratos de carbono: Cuando eliminamos frutas, vegetales y granos de nuestra dieta o los consumimos en cantidad insuficiente, el aporte de fibra probablemente será muy bajo, y puede llevarte a problemas de estreñimiento, así como a deficiencia de vitaminas y minerales.
• Dietas de un solo alimento: Cuando hay eliminación de uno o más grupos de alimentos, o te indican comer sólo uno o ciertos alimentos por varios días, ocasiona deficiencias de nutrimentos esenciales, y si la restricción de alimentos es muy grande, se puede presentar debilidad, cansancio, o hipoglucemia (disminución del azúcar en la sangre por debajo de lo normal), lo cual evitará que rindas al máximo.

Si tu objetivo es bajar de peso, es importante:

• Una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos (verduras y frutas; cereales y alimentos de origen animal), variada, completa y equilibrada.
• La dieta más efectiva está calculada en base a tus requerimientos y características, junto con un plan de ejercicios.
• Consultar a un profesional de la salud te ayudará a desarrollar un plan para bajar de peso de forma segura y efectiva.

De esta manera lograrás cambios permanentes en tu estilo de vida para mejorar tu salud. ¡Recuerda…Tú generas el cambio!

 

 

12 opciones de snack para después de hacer ejercicio.

 

Si dedicas tiempo para realizar actividad física o algún deporte, no olvides dedicar también tiempo para tu alimentación, esto es fundamental para tu organismo, ayuda a fijar músculo y reponer los nutrientes perdidos, no basta con la hidratación, es importante la ingesta de algún aperitivo que te ayude a nivelar los azúcares, proteínas y minerales. Te sugerimos esperar 1 hora después de tu actividad para ingerir algún alimento.

Te damos 12 recomendaciones de snack para después de tu entrenamiento:

• Un huevo cocido, posee proteínas que ayudan a fortalecer tus músculos.
• Una rebanada de pan integral con queso fresco, te provee de los carbohidratos y proteína necesaria.
• Rebanaditas de plátano, fundamental para la recuperación muscular, rico en potasio y azucares.
• Sándwich de pavo, es delicioso y rico en proteínas.
• Un puñado de almendras, te ayudarán a regular el colesterol y la presión sanguínea.
• Un poco de arroz con atún y pico de gallo, te quita el hambre, es rico en carbohidratos y proteínas.
• Rebanadas de sandía, ayudan a rehidratarte y restablecer tus niveles de azúcar en el organismo.
• Barrita de granola, te van aportar fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales.
• Leche o texturizado de soya, es una proteína muy completa que ayudarán a la reparación de músculo.
• 1 taza de yogur griego, es más rico en proteínas que el normal y contiene carbohidratos.

Una alimentación adecuada es primordial para el desarrollo de la masa muscular y el rendimiento físico.

Y tú, ¿Cuál nos recomendarías?